どうもぐっちです。
平成最後の夏、太ってしまいました。
悲しい現実は以下です。
- 「なんか太ったね」って色んな人に言われる
- 健康診断で適正体重より3.5kgも多いことが判明
- ２〜３ヶ月前に買ったオーダースーツがきつい
「太ったね」まあそう言う人もいるだろうと思ってましたが、
こりゃあ確かに太ってますね。
というわけで、
平成最後の夏、９月中旬のヨーロッパ旅行までにダイエットを行いたいと思います。
同様に「なんか太ったね」って言われた人の参考になるように
記事としてメモを残しておきたいと思います。
↓ジムのトレーナーからのアドバイス記事も書きました。
まず目標を立てます
まずはダイエットに着手する前に目標を立てましょう。
具体的には、5W1Hから拝借して
・When
・What
・Why
・How
を決めていきましょう。
When – いつまでに痩せるか
いつまでに痩せるかということを決めます。
ここでは、明確な期限を設けましょう。自分を奮い立たせます。
9月8日のヨーロッパ旅行出発までに体重を減らす
What – 何を持って痩せたとするか
通常の「What」とは少し異なりますが、
何を持って痩せたと判断するのか。を決めます。
ここでも定量的な数字で測れる体重などを設定します。
3.5kgの減量をする
Why – なぜ痩せるのか
ダイエットのモチベーションの根源となるように
そもそもなぜ自分は痩せたいのか？というところを明文化しておきます。
一生の思い出に残る旅行ではかっこいい姿で写真に写りたい！
How – どのように痩せるのか
様々なダイエット方法がありますが、
自分はどのようにアプローチしていくのかを簡単に決めます。
食事・運動・睡眠を適切にし、持続可能な体重管理を行う
目標を１つにまとめる
When・What・Why・Howを明確にできたらダイエットの１つの指針とするために１つの文章としてまとめます。
僕は、
一生の思い出としてかっこよく写真に写りたいので、
食事・運動・睡眠を適切に管理し、
9月8日のヨーロッパ旅行までに3.5kgの減量をします！
みたいな感じです。
目標ができたらFacebookに投稿してもいいかもですね。
具体的なアプローチ方法を共有します
目標が明確になったので、僕が取り組んでいくダイエットの
具体的なアプローチ方法を共有します。
食事・運動・睡眠の順に書いていきますのでお好きなところをご覧ください。
食事へのアプローチ
食事では「料理をする」というハードルが高くなって挫折したらいけないので、
凝ったものを作るのではなくルーチンを設定して余計なものを摂取しない環境づくりをしていきます。
また、太る原因は「夜の食事」にあると思いますので、
そこをいかに調整するかが重要だと考えています。
朝ごはん
朝ごはんは体のエネルギーをチャージするために、
- フルグラ
- バナナ
を摂取します。
フルグラ１カップ、バナナ１本というように量を固定できるので管理がしやすいですね。
昼ごはん
昼ごはんは徐々に抜いていき、最終的には摂取しない体づくりをしていきたいと思います。
- ランチで必ず外出する
- 誰かと食べる必要がある
という人は、無理に抜く必要はないのでここでしっかり食べるのがいいと思います。
（その分、夜の摂取を控える）
夜ごはん
夜ごはんは食べ過ぎないように注意しながらバランスを考えた食事をします。
- 白ごはん１杯
- 味噌汁１杯
- メインおかず１品
- サラダ１品or常備菜３品目くらい
メインおかずについてはクックドゥとかレトルトとかでも全然いいと思うんだけど、
量が多くなってしまわないように注意。特に白ごはんのおかわりとかね。
常備菜を作っておくことで、１つのメイン料理の食べ過ぎを抑えることができます。
常備菜を土日に仕込んでおくと１週間がだいぶ楽になります。
以下の本はオススメなのでぜひ読んでみてください。
ただ夜ごはんはお誘いが頻繁にあると言うという人もいるでしょう。
お酒を飲む際は脂っこいつまみを食べ過ぎないように注意しつつも、そこはしっかり楽しみましょう。
食事は１日１日徹底していくというよりも、
１週間単位でバランスの取れた食事をする。
と言うイメージで良いかと思います。
夜にカップ麺を食べてしまったのであれば次の日はメインおかずを無しにして野菜を中心に。
といった感じで調整していきましょう。
無理な食事は持続しない・リバウンドする
せっかく痩せたところでそれが無理のある食生活であれば、必ずリバウンドします。
痩せるために。というよりは、
食事を整える。というイメージで
日々の食事を適切に管理していきましょう。
運動へのアプローチ
ダイエット期間だけに行うハードな運動ほど無駄なものはありません。
今後数十年と生きていく上で自身を健康に保つことができるような運動を日々の生活に取り入れましょう。
ジムに通う・毎晩（毎朝）ランニングをする
というのもありですが、これまで運動の習慣がない人にとってはきついでしょう。
日々の生活から取り入れていき、運動に対する抵抗が下がってきた段階で
そのようなハードルの高い運動を取り入れていきましょう。
オススメは通勤時の運動です。
自転車もしくはウォーキングを取り入れましょう。
自転車での通勤
晴れの日に限りますが自転車での通勤で運動を生活に取り入れることができます。
（大学生時代は片道7kmを自転車で往復していたので割と痩せてました…。）
いまではクロスバイクなども比較的安い値段で入手できるので、
お気に入りの自転車を探して思い切って購入されてみてはどうでしょうか。
ウォーキングでの通勤
いつもより１駅分多く歩いたりして、今より少し多く運動に取り組んでみましょう。
後の睡眠の項目でも触れますが、早朝に起きて出社することで
朝は涼しい時間にウォーキングをすることができます。
朝の汗かきに不安がある方は早朝出社ウォーキングがオススメです。
摂取カロリー以上の消費カロリーを
要は痩せるためには摂取したカロリー以上のカロリー消費を継続して行う必要があります。
もしかしたら通勤だけの運動では摂取カロリー以上の消費ができないかもしれませんが、
その際は簡単な筋トレを取り入れる等、無理のない範囲で運動を増やしましょう。
運動の際に僕が重宝しているアイテムは以下です。
お金に余裕のある人は、お金で解決しましょう。
特にApplewatchは消費カロリーを教えてくれるので助かってます。
別のアプリで食事で摂取したカロリーを入力するようにすれば、
１日どれくらい運動したらいいのかとかがわかります。
睡眠へのアプローチ
ダイエットに睡眠は関係ないと思いがちですが、
早寝早起きのルーチンを作ることができれば、
自然と食事や運動のルーチンも作りやすくなります。
何時に寝て、何時に起きるかとかは人それぞれだと思いますが、
できる人は朝４時や５時などの早朝に起きて、朝活に取り組んでみてはいかがでしょうか。
朝というのはとてもモチベーションが高いので、
ダイエットに対してもポジティブに取り組むことができます。
僕は朝４時起きに関する書籍を読んで、現在取り組んでいます。
いまはきついですが、朝集中して仕事や勉強ができたりするのでとてもいい感じです！
計画倒れにならないように小さく始めよう
というわけで「太った」と言われて、痩せようかな。って思っている人向けに
ダイエットに対する目標設定とそのアプローチ方法についてご紹介しました。
一番注意しなければならないのは計画倒れになってしまうことです。
いきなり全部に取り組まなくてもいいので、
まずはバナナを買ってくるとか、小さく小さくはじめて
少しづつ効果を感じながら取り組む範囲を広げていったらいいのではないかと思います。
まさに、僕がそうしないように注意しなければならないんですけどね。
僕も頑張るので一緒に頑張りましょう。
どうしても無理なら
学習でも運動でもなんでもそうですが、
正直自力でやっていつも失敗してるなら、
お金をサクッと払ってメンターをつけた方が早いです。
（2019年9月僕もアドバイスがもらえるジムに通い始めました…。）
サポートしてもらえると続けられますね笑
マンツーマン系のAppleGYMなんか評判がいいみたいです。
紹介リンク貼っておきますので、ぜひ見てみてください。
続きの記事を書きました。
最近「太ったと言われる」人はとにかくアプリで体重管理しよう。1byoneの3000円で買えるスマートスケールが超おすすめ。
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