どうもぐっちです。
気を抜くと深夜2:00までスマホをいじったりしていて、
生活リズムがバラバラになってしまいます。
「生活リズムが崩れたなぁ〜」と感じるときに試したい●つの方法！
みたいな記事を書いてもよかったのですが、
実際のところ正直そんなに実証したことがないので
僕がやっていい感じだな〜と思う
「運動」と「入浴」にフォーカスして
生活リズムを整える方法をご紹介します。
記事に書いてあることは以下です。
- 生活リズムを整えるには睡眠が大事
- 入眠するために運動と入浴をしよう
- ２０分以上の有酸素運動をしよう
- ３０分かけて入浴しよう
- 一番楽なのは徒歩１０分圏内のジムに通うこと
大人の生活リズムの乱れは怖い
大人の生活リズムの乱れは怖いです。
誰も治すように指導してくれないですし、
意外と治さなくても体力があるのでなんとかなってしまうからです。
子供は、
- 学校での運動（遊びや体育）
- 親の管理
- ToDoの少なさ
などから、そうそう生活リズムが乱れることはありませんし、
たとえリズムが狂ったとしても、
体力がないのでわりとすぐに寝れたりしてリズムが戻ったりします。
大人は大変ですよね…。
大変だけど頑張ると楽になる
社会人の方は特に、
- 残業
- 飲み会
などから生活のリズムを安定させることができないので、
大変ですよね。
わかります。大変です。
ですが、大変だと感じているなかでも
もう少し努力をすることで、生活リズムを安定させることができます。
その努力とは、「運動」と「入浴」です。
普段されない方にとってはかなりの負担ですが、
健康のため、生活を楽にするため、少し頑張ってみましょう。
生活リズムを整えるために「睡眠」を大事にする
生活リズムを整えるためには、
適切な時間に入眠することが大事です。
そして適切な時間に入眠するためには、
「運動」と「睡眠」が大切です。
決まった時間に運動を取り入れよう
まずは運動をしましょう。
運動をする際には以下のことに注意します。
- 寝る３時間前に行う
- 有酸素運動を２０分以上行う
- 汗をかく程度の負荷をかける
寝る３時間前に行う
入眠を阻害しないためには、
寝る直前に運動をしてはいけません。
大体３時間前に取り組むといいと思います。
例えば、０時に寝るように調整するのであれば、
２１時とかですね。（それ以前でも構いません。）
運動したあとは体が興奮状態になり寝付けないので、
決まった時間に運動に取り組めるようにしましょう。
有酸素運動を２０分以上行う
適度に疲れて、入眠しやすくさせるためには、
２０分以上の有酸素運動を行う必要があります。
有酸素運動は、
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
などがありますね。
取り組みやすいのはランニングかと思いますが、
意外に水泳もオススメですよ。
水の抵抗がある中で運動するので、運動後に気持ち良い疲労感がやってきます。
小学生の頃、プールで遊んだ後にヘトヘトになって、
気づいてたら寝てて、起きたらスッキリ…。
という感覚です。
水泳はジムか市民プールでしかできないですがオススメです。
汗をかく程度の負荷をかける
運動をする際は、汗をかくようにしましょう。
汗をかかないように運動しても、
そこまで疲れないので、気持ちよく寝ることができません。
できる人はがっつり汗をかく。
きつい人は汗ばむ程度の汗をかく。
すべては気持ちの良い睡眠のためです。頑張りましょう。
３０分かけて入浴しよう
有酸素運動が終わったら入浴しましょう。
入浴の際に心がけたいことは以下です。
- ３０分以上お湯に浸かる
- マッサージする
- あがる前に冷水シャワーを浴びる
３０分以上お湯に浸かる
気持ちよく入眠するためには３０分以上の入浴が欠かせません。
有酸素運動でも汗をかきましたが、
入浴でも汗をしっかりとかいていきます。
お風呂はよく「疲れを取るため」と言いますが、
実際のところは汗をかきにいっているので、
「疲れに行っている」と言うのが正しいでしょう。
バスボムとかを使ってしっかりと汗をかき、入浴でも疲れましょう。
バスボムはめちゃめちゃ汗をかくBARTHがオススメです。
マッサージする
３０分お湯に浸かってるときに何をするかと言う話ですが、
簡単なマッサージをしましょう。
疲れているなぁと思うところをモミモミしたらいいのですが、
特にない人は
- 首回り
- 頭皮
- こめかみ
あたりをやっておけばOKです。
血流が良くなっているのですぐにコリがほぐれたりします。
それでも暇だと言う人はラジオとか音楽とか聞いたりするのもいいですよ。
防水＋Bluetoothのスピーカーを買えばお風呂でYoutubeが聴けます。
上がる前に冷水シャワーを浴びる
お湯にしっかり浸かったあとは、
冷水シャワーを浴びて体を引き締めましょう。
なんでせっかく温まった体を冷やすんだ！
と思う方もいらっしゃると思いますが、
ぽかぽかの体に冷水を浴びせることで、
逆に保温効果が高まるそうです。
真冬はなかなか挑戦するのが大変だと思いますが、
手と足だけでもいいので冷水で冷やすと気持ちが良いですよ。
まとめるとジムに通った方が楽
以上のことを帰宅後に取り組むわけですが、
実際のところそれを実行＆継続する力も必要になるわけですね。
むしろそっちが難題だろ。
おっしゃる通りです。そうゆう方はぜひジムに通いましょう。
なるべく以下の条件があるほうが僕はいいと思います。
- 徒歩１０分圏内
- プールがある
- お風呂がある
これだけ好条件のジムはそうそうないと思いますが、
お風呂があるだけでも手軽さが変わるかなと思います。
水風呂気持ちいいですし。
まとめ
というわけで今回は、
- 生活リズムを整えるためには睡眠を大事にしよう
- スッと入眠するためには決まった時間に運動と入浴をしよう
と言う話をしました。
実現が難しい方はぜひジムに通ってください。
通う時間を固定して運動に取り組むと生活にメリハリがでますのでオススメです。
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